- Co dzieje się z organizmem człowieka podczas snu?
- Jakie są skutki niedoboru snu?
- Ile potrzebuje spać dorosły, a ile dziecko?
- Nawyki polepszające jakość snu
Co dzieje się z organizmem człowieka podczas snu?
Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego człowieka. To podczas snu organizm regeneruje się, odzyskuje energie i przygotowuje się do kolejnego dnia. Procesy, które zachodzą w organizmie podczas snu, są niezwykle złożone i mają istotny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Przeciętnie człowiek potrzebuje 15-20 minut na zaśnięcie, co dzieje się dalej?
Fazy snu
Sen dzieli się na fazy. W czasie zasypiania początkowo wchodzimy w płytki sen, znane jako faza 1 i faza 2, a następnie wkraczamy w fazę snu głębokiego. Następnie pojawia się sen REM, który oznacza rapid eye movement, czyli szybkie ruchy oczu w lewo i w prawo. To stanowi pełny cykl snu, takich cykli występuje kilka. Sen głęboki występuje najczęściej na początku nocy, podczas gdy sen REM dominuje nad ranem. Cykle te ułożone są w sekwencje. Jeden pełny cykl trwa około 1,5 godziny. Zaleca się, aby każdej nocy sen miał 5 cykli, co daje łącznie 7,5 godziny snu.
Każda faza snu pełni swoją specyficzną rolę. Najważniejsza regeneracja zachodzi podczas snu głębokiego, który odgrywa kluczową rolę w wzmocnieniu odporności organizmu. Na przykład, gdy czujemy się przeziębieni, organizm potrzebuje więcej snu głębokiego. Interesujące jest, że gdy zarwiesz jedną noc, organizm natychmiast stara się nadrobić zaległości w snu głębokim, zwiększając procent czasu spędzonego na tej fazie podczas kolejnego snu.
Inne fazy snu również mają swoje zadania. Faza REM jest związana z zapamiętywaniem informacji i umiejętności nabytych podczas dnia, takich jak nauka gry na instrumencie muzycznym, nowe słówka z obcych języków i inne informacje czy nowych technik sportowych. Dodatkowo, faza REM odgrywa istotną rolę w emocjonalnym przetwarzaniu wydarzeń z poprzedniego dnia, pozwalając mózgowi przetworzyć te doświadczenia na różne sposoby. Widać zatem, że sen to czas pełen istotnych zdarzeń i procesów.
Regulacja snu jest kontrolowana przez zegar biologiczny, znanego jako okresowy rytm snu-czuwania. Zegar ten steruje produkcją melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu. Nadmierna ekspozycja na światło niebieskie, zwłaszcza po zmierzchu, może zakłócać produkcję melatoniny, co wpływa na jakość snu.
Jakie są skutki niedoboru snu?
Niedostateczna ilość snu może prowadzić do różnych negatywnych skutków dla zdrowia. Oto kilka konsekwencji niedoboru snu:
- Brak snu osłabia odporność organizmu, zwiększając podatność na infekcje i choroby.
- Niedostateczna ilość snu może wpływać negatywnie na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, uwaga i pamięć.
- Niedobór snu może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia tętniczego, udaru mózgu, cukrzycy czy insulino odporności.
- Brak snu może wpływać na regulację hormonów odpowiedzialnych za apetyt, co może prowadzić do przybierania na wadze.
- Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, mogą doświadczać zaburzeń nastroju, drażliwości i większego stresu – podwyższa poziom kortyzolu we krwi.
- Istnieje większe ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych.
- zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia przedwczesnej śmierci
- może powodować bole głowy, problemy układu pokarmowego
Ile potrzebuje spać dorosły, a ile dziecko?
Zalecana ilość snu dla dorosłego człowieka wynosi od 7 do 9 godzi na dobę. Jednak indywidualne potrzeby snu mogą się różnić w zależności od płci, wieku, czynników genetycznych czy intensywności prowadzonego stylu życia i diety. Dzieci w różnych grupach wiekowych mają zróżnicowane wymagania co do ilości snu. Na przykład niemowlęta mogą potrzebować nawet do 17 godzin snu, podczas gdy nastolatki powinny spać od 8 do 10 godzin dziennie. Poniżej podano szczegółowe informacje dla poszczególnych grup wiekowych:
- noworodek/młodsze niemowlę (do 3 miesięcy) – 14–17 h
- niemowlę – (do 11 miesięcy) – 12–15 h
- małe dziecko (1–2 lat) – 11–14 h
- przedszkolak (3–5 lat) – 10–13 h
- dziecko w wieku szkolnym (6–13 lat) – 9–11 h
- nastolatek (14–17 lat) – 8-10 h
- dorosły (18–65 lat) – 7–9 h
- osoba starsza (powyżej 65 roku) – 7-8 h
Nawyki polepszające jakość snu
Aby poprawić jakość snu, istotne jest kształtowanie zdrowych nawyków snu. Oto kilka praktycznych wskazówek:
Wygodne łóżko i poduszka – podczas snu leżymy 7-9 i czasem więcej godzin, więc jest to naprawdę dużo czasu, warto więc zadbać aby nasze ciało miało dobre podparcie w postaci dobrze dobranego materaca i poduszki. Stosowanie poduszki ortopedycznej może odciążyć szyjny odcinek kręgosłupa, co często przynosi ulgę.
Regularny harmonogram snu – staraj się iść spać i wstawać o stałych porach. Zalecane jest aby kłaść się spać nie później niż między 22:00, a 23:00, wtedy zwiększa ilość snu głębokiego, który odpowiada za regenerację organizmu.
Ogranicz drzemki – spanie w ciągu dnia, szczególnie długie może później utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli potrzebujesz drzemki w ciągu dnia to zalecane są drzemki maksymalnie do 25-30 minut.
Stworzenie odpowiednich warunków snu – spokojne i ciemne środowisko do sprzyja zasypianiu i nieprzerwanemu spaniu. Nieprzepuszczające światła zasłony w sypialni, mieszkanie z dala od hałasów czy szumów ulicznych, stosowanie stoperów do uszu lub opaski na oczy sprawia, że lepiej śpimy.
Unikanie kofeiny i alkoholu przed snem – ogranicz spożycie kofeiny i alkoholu, zwłaszcza przed pójściem spać, ponieważ mogą one zakłócać jakość snu.
Aktywność fizyczna – regularna aktywność fizyczna może pomóc w poprawie jakości snu, wtedy jesteśmy bardziej odprężeni, czy nie posiadamy natłoku myśli, które nas nie rozbudzaj. Jednak unikaj intensywnego wysiłku tuż przed snem.
Odpowiednia dieta – niewskazane jest jedzenie ciężkich posiłków tuż przed snem. Również nie jest zalecenie głodzenie się przed pójściem spać, w takiej sytuacji głód raz może cię wybudzić i nie wyśpisz się, dwa w środku nocy zjesz znacznie więcej niż gdybyś zjadł kolację. Rekomendowane jest zjedzenie ostatniego posiłku 2-3 godziny przed snem.
Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji psychicznej. Zrozumienie procesów snu, skutków niedoboru snu oraz dostosowywanie odpowiednich nawyków może przyczynić się do poprawy jakości życia i samopoczucia. Dlatego warto zwracać uwagę na ilość i jakość snu, by zapewnić optymalne warunki regeneracji organizmu. Sen jest tak unikatowym stanem, że tak naprawdę nie da się go zastąpić niczym innym!
Zobacz również:
Zdrowy obiad dla rocznego dziecka – sprawdź przepisy!
Naturalne preparaty na wzmocnienie odporności organizmu
Wpływ stresu w ciąży na mamę i dziecko, jak sobie z nim radzić?
